2009年9月16日の晩ご飯
揚げない鶏の唐揚げ
材料 (2〜3人分)
鶏もも肉 2枚
A(しょうゆ 大3
酒 大2
砂糖 小1/2
しょうがの絞り汁 少々)
小麦粉(又は片栗粉) 適量
サラダ油 適量
作り方
- 鶏もも肉は一口大の大きさにに切り、Aに1時間以上漬けこむ。
(なるべく厚さを均一にそろえて切ります。) - 鶏肉の水気を切って、薄く小麦粉をつける。
フライパンに多めの油(深さ5mmくらい)を熱し、肉を皮目から揚げ焼きにする。
片面に焼き色がついたらひっくり返してもう片方を焼き、中まで火が通ったら余分な油を切って皿に盛る。
コメント
- 揚げるとカロリーがエライことになるので、少し遠慮して揚げ焼きにしました。
唐揚げ……と言えなくもないけど、やっぱり普通のから揚げのほうが断然美味しい。 - 皮を取り除くとさらにカロリーダウンです。
- 小麦粉を厚めにつけて強火で焼くと、ボリュームが出て本物の唐揚げっぽくなるのですが、カロリーは衣が厚い分UPすると思います。
味と低カロリーを両立させるのって難しいですね。
鶏の唐揚げ
材料 (2〜3人分)
鶏もも肉 2枚
A(しょうゆ 大1
酒 大1
みりん 小1
しょうがの絞り汁 小1
ガーリックパウダー 少々)
小麦粉(又は片栗粉) 適量
揚げ油 適量
作り方
- 鶏もも肉は一口大の大きさにに切り、Aに1時間以上漬けこむ。
(なるべく厚さを均一にそろえて切ります。) - 鶏肉に薄く小麦粉をつけて180℃の油でキツネ色になるまで揚げ、余分な油を切って皿に盛る。
コメント
- 揚げる時につける粉は、好みで片栗粉でも小麦粉でもいいのですが、片栗粉の方が冷めても美味しい気がします
(完全に好みの問題だと思いますが)
小麦粉と片栗粉を半々に混ぜて使うやり方が、一番バランスが取れているかと思います。 - カロリーカットするには、鶏の皮を取り除くのが一番手っ取り早いのですが、やっぱり皮があった方が美味しいですよね
せっかくならカロリーを気にせず美味しく食べて翌日運動してカロリー消費する方が、精神衛生上いいかも。
揚げない大学芋
材料 (4人分)
サツマイモ 1本
砂糖 大2〜
しょうゆ 小1〜
しょうゆと砂糖の量は好みで増減してください
サラダ油 大4
作り方
- サツマイモは洗って1cm厚さの半月切り(または乱切り)にし、水に30分さらしてアクを抜いたら、ざるに上げて水気を切る。
(完全に乾かすつもりでしっかり水分を飛ばすのがポイントです。
網の上などに広げて、乾燥したところに置いてもOK) - サツマイモを皿に並べてラップをし、電子レンジで5〜6分程度加熱する。
(完全に火を通さなくてOK、8割方火を通す感じ) - フライパンにサラダ油を熱し、サツマイモを入れて炒める。
(サツマイモが重ならないように、全体に油が回るように混ぜながら炒める) - サツマイモに火が通って表面がキツネ色になったら砂糖を全体に加え、焦がさないようによく混ぜながら加熱する。
砂糖が溶けてきたらしょうゆを加えて全体に絡め、火を止める。
コメント
- 芋は揚げるとカロリーがものすごいことになるので、炒めて作ってみました。
大学芋って、ただでさえ砂糖もいっぱい使うしね……
もちろん、ちゃんと揚げて作ったほうが美味しいですよ。
でも、そこそこ大学芋っぽい食感だし、食べ応えもあるし、カロリーを抑えたい時にはいいかな?と思います。
芋ご飯
材料 (4人分)
米 2合
水 適量
サツマイモ 100g
A(酒 大2
塩 小1/2
しょうゆ 小1)
作り方
- 米は洗ってザルに上げて30分水切りし、サツマイモは洗って1.5センチ角に切る。
- 炊飯器に米、Aを入れてざっと混ぜ、炊飯器の目盛通りに水加減をする。
その上にサツマイモをのせて普通に炊く。
コメント
- お米の半分を、もち米にしても美味しいです。
- 黒ゴマをちょっと振ってもOK
昆布と豚肉の炒め煮
材料 (4人分)
細切り生昆布 1パック(200g程度)
豚バラ薄切り肉(ひき肉・こま切れ肉・油揚げでもOK) 150g
ごま油 大1
A(だし汁 200ml
砂糖 大1
しょうゆ 大2
みりん 大1)
作り方
- 昆布はざっと洗って食べやすい長さに切り、豚肉は3cm幅に切る。
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
豚肉の色が変わったら昆布を加えてざっと炒め、Aを加えて水気が少なくなるまで弱火で煮る。
火を止めて室温まで冷まし、味をなじませる。
コメント
- 肉150gの代わりに油揚げ2枚でもOK
油揚げを使うときは、あらかじめ熱湯をかけて余分な油を抜いておきます。 - 細切りの生昆布は、昆布を細く切ったものを湯通ししたもので、鮮やかな緑色をしています。
サラダや酢の物にしてもOK。
乾燥させたものも販売されています。 - シイタケやニンジンを加えても美味しいです。
切り干し大根の煮物
材料 (4人分)
切り干し大根 40g
にんじん 1/2本
油揚げ 1枚
しいたけ 3個
A(しょうゆ 大1と1/2
砂糖 大1
酒 大1
みりん 大2)
だし汁 1と1/2カップ
サラダ油 大1
作り方
- 切り干し大根はサッと洗い、水に30分つけて戻し、水気を絞って食べやすい大きさに切る。
- にんじんは皮をむいて2cm長さの細切りに、しいたけは石づきを取って細切りにする。
油揚げは熱湯をかけて余分な油を抜き、縦半分に切って細切りにする。 - 鍋に油を熱し、切干大根、にんじん、しいたけ、油揚げ入れてを軽く炒める。
全体的にしんなりしてきたら、ひたひたのだし汁とAを加え、煮立ったら落としぶたをして弱火でコトコト煮る。
水気が少なくなったら火を止め、そのまま室温まで置いて味を含ませる。
コメント
- 油揚げの代わりに、ベーコンや鶏皮を使うとコクのある仕上がりになります。
(カロリー的にはちょっと高そうな感じですが) - 食物繊維が豊富で、腸の具合を整えるのに最適。
- しいたけは干ししいたけでもOK
その場合は戻し汁を煮汁に加えます。